Zergatik ez dute dietak agindu bezala funtzionatzen edo funtzionatzen, eta jendea urtetan gimnasiora joan daiteke, baina haien zifrak ez dira aldatzen? Gure heroiak badaki pisua galtzen behar bezala eta denbora luzez, eta sekretu guztiak zuri erakusteko prest dago. Irakurri arretaz!
Duela urtebete, ez dut berriro pisurik hartu itsasoan beste pisu bat galdu ostean. Denbora honetan guztian 18: 00etatik aurrera jaten dut nire janaririk gogokoena, eta batzuetan 23: 00etatik aurrera, asko jaten dut. Baina ez naiz gehiago gizentzen lehen bezala!
Oporrak baino astebete lehenago dietak egiteari eta kardio-saltoak egiteari utzi nizkion bezeroekin harremanetan jarri ziren, eta pisua galtzeko estrategia egokia aukeratu zuten, betirako pisua galtzea baitute helburu. Jada ez dira atsekabetzen pixkanaka pisua galtzen ari direlako (2 kg hilean), pozik daude bizitza osorako emaitza azkar bati buruzko iragarki amaigabetik egiaren inokulazioa jaso dutelako!
Momentu honetan beste dieta bat egiten baduzu, zoaz ogitarteko handiagoa eta itzuli artikulu hau irakurtzen amaitzeko! Hitz egin dezagun behingoz pisua galtzeari buruz. Edo, behintzat, horri buruz jakin behar duzun guztia egituratu.
Pisua galtzea betirako kaloria defizitarekin
Lehenik eta behin, ikus dezagun nola gertatzen den pisua galtzeko prozesua? Beraz, pisua galtzeko, poliki-poliki edo azkar, kaloria defizita sortu behar dugu. Hau da, lortzen dituzun baino kaloria gehiago gastatu behar dituzu. Kaloria defizita sortzeko bi modu daude: janaria eta ariketa fisikoa. Elikadura eta fitness-a osatzen duten 3. bat ere bada eta pisua azkar eta behin betiko galtzeko aukera bereizia ez dena: entrenamendu gehigarriko jarduera (zure 10. 000 urrats gogokoenak).
Nola pisua galtzen: kaloria defizita
Hau da, janaria behar den defizitarekin moztu eta pisua galtzen has zaitezke gimnasiora joan gabe. Edo txokolatea jan dezakezu eta gimnasioan entrenatu jaten zena baino gehiago. Eta egia esan, eta beste kasu batean, pisua galduko duzu, beste gauza bat da ez dela zertan azkarra eta zuzena izango.
Eta zer zehazki pisua galduko duzun, gerrian edo ipurmasailean, ezezaguna da. Emaitza ezustekoa da. Bi kasuetan. Baina zer egin eta zer egin betirako pisua galtzeko eta pisua mantentzeko? Zoritxarrez, hori ez dago edozein dietaren gomendioetan idatzita.
Esaerak dioen bezala: "Pisua galtzen duzunean, konturatzen zara ez zintuztela maitatua lodi zegoelako, tontoa zinelako baizik! "Txantxa honetan, pisua galtzeko prozesuarekin eta horren ondorioz etortzen zaren egoerarekin lotutako esanahi sakona aurkitu dut.
Betiko pisua galtzea: dieta ala bizimodua?
Beraz, nondik hasi? Lehenik eta behin, aukeratu pisua galtzeko estrategia bat zure helburuak zehaztuz. Hilabete barru estazio batean egon nahi baduzu eta, sabela tira eginda, sare sozial baterako argazki eder pare bat atera edo zure ametsetako gizona konkistatu nahi baduzu, orduan zure osasun guztia arriskatu dezakezu, ez duelako edozer kostatuko zaizu hor dagoen bitartean! Pisu galera azkarra zuretzat bakarrik da! Presta zaitez gorputzerako estres larri baterako! Sartu "Dukan" - eta hilabete batean 4-5 kg ur, 2-3 kg koipe eta muskulu nahastuta botako dituzu. Kontuan izan, oro har, nahi duguna aukeratu behar dugula: behar bezala eta betirako pisua galtzea edo azkar argaltzea?
Behingoz pisua galtzeko heldua bazara, azter dezagun elkarrekin zergatik den zuzena estrategia hau eta zer emaitza lortuko duzun.
Kaloria gabezia aukerak betirako pisua galtzen laguntzeko
Has gaitezen janariarekin. Interneteko edozein dieta kaloria-defizit handia da, zure ohiko 2300-2500-2500-tik 1000 kcal eguneko janaria moztuz, adibidez. Elikadurak berez garrantzi gutxi du. Edozein dietaren helburua defizit maximoa sortzea da. Horren arabera, zenbat eta defizita handiagoa izan, orduan eta azkarragoa izango da pisua galtzeko prozesua.
Baina defizit handia da, lehenik eta behin, atzeko plano hormonalaren urratzea eta matxurak izateko arrisku handia, beraz, zaila da betirako pisua galtzea lortuko duzula.
Epe luzerako pisua galtzeko estrategia batean, kaloria defizita txikia izan behar da - 200, gehienez 400 kcal eguneko. Inoiz ez jaitsi zure eguneroko kaloria 1500 kcal baino gutxiagora! Hau da 16 urtetik gorako emakume baten osasun-muga baxuena.
Kaloria defizit txikiarekin eta gimnasioan lan egokiarekin, larruazalpeko koipearen ondorioz pisua galtzen hasten zara. Pisua galtzeko formula optimoa 3 aste gabezia da, gero 3 aste atxikipena. Hau da, lehenengo 3 asteetan zure eguneko ordainsaria baino 200 - 400 kcal gutxiago jaten dituzu, gero 3 astez eguneko ordainsaria jaten duzu. Baina ez gainditu! Garrantzitsua da. Kilo pare bat galdu. Gero, zirkulu berri bat: defizita - atxikipena. Eta horrela nahi dituzun zenbakiak lortu arte.
Kasu honetan gorputzak gehiegizko estresak ez dituenez, behin betiko pisua galtzeko eta etorkizunean pisu hori mantentzeko aukera dugu. Ez dut gomendatzen kenkaririk gabe defizit batean esertzea, etenaldiak gerta baitaitezke gauza garrantzitsu hau egitera desmotibatzen zaituztenak, eta horrek zure bizitza 180 gradura bueltatuko du zalantzarik gabe.
Nola kalkulatu zure kaloria sarrera behar bezala pisua galtzeko?
Bakoitza banakakoa da. Eta 200 kcal-ko defizitari dagokionez, garrantzitsua da arauarekin akatsik ez egitea. Ildo horretan, nutrizionistek eta nutrizionistek zure neurrietan oinarritutako formulak dituzte. Baina proba horiek gainditzea posible ez bada, modurik errazena zure gorputza behaketen bidez entzutea da. Saiatu egunean 3 aldiz janari garbia jaten hainbat egunetan (zerealak, haragia, arraina, arrautzak, barazkiak eta 20 g gurina eta landare-olioa erditik) eta behatu pisu-aldaketak eta zenbatu janari-kopurua ere.
Oso zaila da janari-saski batekin gehiegi jatea azukrea eta saltsa goxoa gehitzen ez baduzu edo dena frijitzen hasten ez baduzu. 1-2 astez eguneko kaloria-kontsumoa zenbatu eta pisua errespetatu ondoren, litekeena da okerrago aldatuko dena, zure eguneroko tasa kalkulatuko duzu. Datu hauek zure gorputza izango dira, eta hori oso garrantzitsua da pisua behar bezala eta denbora luzez galtzeko!
Ondoren, arau honetatik 200-400 kcal hartuko dituzu defizita sortzeko. Are gehiago, 200 hobe da 300 edo 400 baino!
Zer jan pisua galtzeko?
Pisua galtzeko zer jan behar den eta hanka nola astindu zure bosgarren puntua biribildu dadin buruzko informazio kaos guztia, dendetan zehar korrika egiteko denbora libre asko duten fitoien edukia baino ez da. eta bazkaltzeko chia haziak bilatu. Baina hau modu korapilatsuegia da pisua erraz eta zuzen galtzeko.
8 ordu edo gehiago lan egiten duten pertsona arruntak, seme-alabak hazten, beste gai garrantzitsu batzuk jorratzen dituztenak, besterik gabe, ez dute halako bizimodu bat egiteko denbora eta aukerarik. Janari-ontzi bat lanera eramatea polita da, KBJU normal batekin prestatutako janaria eskatzea oso erosoa da. Baina pisua galtzearen gaian garrantzitsuena da ontzi horietaz nekatzen ez zarela aste pare batean, eta ez zenukeela konpromiso garrantzitsu bati utziko. Bazkalorduan zure gogoko jantokian lankideekin txateatzen ohituta bazaude, gozatu plazer honekin! Orain edonon aurki dezakezu dena. Aukeratu ahal izatea da nagusia!
Gogoratu pisua galtzea eraginkorrena behin betiko printzipio garrantzitsuena - eroso egon beharko zenuke. Ez duzu sukaldean dilistak itotzen ari den baztertua bezala sentitu behar beste guztiak bazkaltzera kanpoan daudenean.
Betiko pisua galtzeko dieta
Nola planifikatzen duzu zure dieta hala ere? Pisua galtzeko prozesuan, kaloria defizitak bakarrik du garrantzia, ez zure dieta (pertsona osasuntsu batentzat)! Txokolatea eta hanburgesak jan ditzakezu eta oraindik pisua galdu. Baina kaloria handiko elikagai goxoak elikagai "zuzenekin" ordezkatzen badituzu (ez gara kaloria baxuei buruz ari), saturazioa askoz azkarrago gertatzen da, eta dieta erosoagoa da, eta pisua azkarrago galtzen duzu eta pisua errazago mantentzen da. Eta janari egokia zure muskuluak elikatzen dituena da, behar dituzun mantenugai guztiak dituena, "betiko pisua galtzen" preziatua lortzeko bidean matxurarik eramaten ez duena eta prozesu metabolikoen azelerazioa hasten laguntzen duena.
BJU formula pisu galera egokia lortzeko
Gogoratu BJU hau dela:
- Urtxintxak
- Gantzak
- Karbohidratoak
BJU formula ere desberdina da guztiontzat. Norbaitek eroso antzematen du elikagaietan gantz gutxitzea eta proteina handitzea eta pisua galtzen hasten da. Nire begien aurrean urtu nintzen nire dietan karbohidratoak handitu nuenean! Bai, bai, egunero pasta eta zerealak - 16 kg koipe garbia kenduta! Galdera hau banakakoa da, ez duzu taulan formula bakar bat aurkituko, menuarekin esperimentatu behar duzu formula perfektua aurkitu arte. Nolanahi ere, azkar edo poliki-poliki egin ahal izango duzu, baina kaloria defizitarekin pisua galtzen du, baina dieta orekatu batek pisua galtzeko eta mantentzeko beharrezko prozesuak hasten lagunduko du. Batzuetan, karbohidratoak proteinetara mozteak gosea desorekatuko du, eta txokolate gogoa izango duzu. Pisua galtzeko behin betiko gogoratu behar duzun printzipio nagusia: otordu bakoitzean proteinak, gantzak eta karbohidratoak egon behar dira. Eta helburua elikadura-ohitura egokiak osatzea izan behar du.
Elikadura horiek garatzen laguntzen duen elikaduraren kultura da. Zure elikadura-ohiturak hobeto ulertzeko, literatura espezializatuetara edo gaikako guneetara jo beharko zenuke: egilearen metodo eta sistemak, beste egile eta prestatzaile batzuen dozenaka eta ehunka blogetara. Denak maila ezberdinetako profesionalak direnez, zentzuzkoa da berehala ez presarik jarraibide guztiak betetzera, baizik eta proposatzen dena arretaz ebaluatzea eta zeure buruari entzutea!
Mantenugaiak beraiek oso garrantzitsuak dira "hormona" berreskuratzeko. Nahaste hormonalak dituen pertsona batentzat, nutrizio espezialista baten laguntza behar da. Halako kontsultarik gabe, baliteke denbora luzez pisua galtzea eta lortutako pisuari eustea.
Pertsona nahiko osasuntsua bazara, zure dieta orekatu dezakezu zure kabuz. Ez zaildu prozesu hau zeure buruari, bestela pisua galtzeko prozesua utziko duzu emaitzarik lortu gabe! Izan ere, pixka bat kaloriak zenbatuko dituzula emozionalki oso konplexua da. Hasi erraz, ezin bada menu bat prestatu espezialista batengandik. Mantendu oreka karbohidratoetan %70 konplexuan eta %30 azkar. Proteina 1-1, 5 g-ko pisuaren kilogramo bakoitzeko (entrenamenduaren bolumenaren arabera aldatzen da) eta koipea gutxieneko kopurua da. Baina ez gehiegi koiperik gabeko elikagaiekin, gantzak ere behar dituzu zalantzarik gabe! % 5 gazta gantz edukirako oso ona da, denbora luzez pisua galtzeko arauen barruan dago.
Aldatu BJU-ren ratioa formula desberdinen arabera eta behatu zeure burua 200 kcal-ko defizita hobeto jasaten duzunean eta pisua galtzen duzunean.
Elikadurari buruzko beste galdera bat "behin betiko pisua galtzea" kuttunaren bidean.
Seiak pasata jan dezakezu? Berdin du eguneko zein ordutan jaten duzun. 6tik aurrera ez jateko gomendioa kasu honetan otordu bat saltatzen duzulako da, eta horrek zure dieta %25-30ean automatikoki murrizten du, eta, ondorioz, kaloria defizita sortzen da eta pisua galtzen hasten zara. Dagoeneko defizita sortu baduzu, ordu egokian jan dezakezu eta horrek ez dizu pisua galtzea behar bezala eragotziko.
Ez da gomendagarria oheratu baino bi ordu lehenago jatea, horrek errekuperazio prozesuari kalte egiten diolako. Beno, oro har, prozesu metabolikoak moteldu egiten dira pertsona batengan 16: 00etatik aurrera, eta horregatik onartzen da seietatik aurrera ez jan behar dela iritzia. Baina moteltzen ari dira - horrek ez du esan nahi gelditzen direnik, denbora luzez pisua galtzeko helburua lortzeko lana motelago doa. Hau ospitaleko batez besteko tenperatura da, izan ere, zure jarduera eta entrenamendu nagusia arratsaldean jaisten bada, zure metabolismoa ziurrenik desberdin funtzionatuko du. 5 hilabetetan 16 kg galtzea lortu nuen, arratsaldero 22: 00 - 23: 00etan jaten, metabolismoa izan arren!
Entrenamendu bat aukeratzea
Beraz, elikadura ezarri ondoren, merezi du entrenamenduak antolatzea: zer programa aukeratu, zer karga, zer ariketa eta, oro har, fitness mota. Aukera asko daude, interesetatik abiatu zaitezke. Baina ziurrenik galdetzen ari zara zergatik joaten den hainbeste jende urte luzez gimnasiora eta oraindik ere idealaren urrun geratzen den, edo zergatik dagoen hainbeste pertsona lodi maratoi lasterketetan.
Kirola eta jarduera aukeratzeak zure helburuekin erlazionatuta egon behar du. Gorputz eder bat nola sortu, pisua behin betiko galtzen eta pisua mantentzen pentsatzen ari bazara, orduan zure jarduerak % 70-80 izan beharko luke muskulu-masa handitzera zuzendutako entrenamenduarekin lotuta.
Neskentzako muskuluak: zergatik, denbora luzez pisua galdu nahi badugu?
Neskek zergatik behar dugu muskulu masa, galdetzen duzu. Beno, behintzat, gehiago jateko eta hobeto ez izateko. Muskulu-masa onarekin, zure janari gogokoenak jatea ordaindu dezakezu, eta kopuru solidoetan.
Beno, eta garrantzitsuena, muskulu-masa behar da gorputz eder bat izan nahi baduzu, errazagoa da pisua galtzea eta pisua mantentzea etorkizunean. Erreparatu pisu berdina eta muskulu- eta gantz-masaren ehuneko desberdinak dituzten pertsonei. 60 kg-ko muskulu-masa ona duen neska bat neska bat baino askoz argalagoa eta erakargarriagoa da, nahiz eta 50 kg-koa izan, baina muskulu-masa bereko ehuneko txiki batekin. Zergatik da hori? Gantzak egitura solte bat duela besterik ez da eta ikusmenean 50 kiloko neska txiki batek Erpurutxo potolo baten antza izan dezake. Eta 60-65 kg-ko andre gihartsu mamitsu bat barruko arropa egiteko eredu aproposa izango da.
Argaldu pisua modu egokian: indarra vs
Zergatik ematen da oraindik ere indarraren entrenamendua lehentasuna? Baina haiekin bakarrik hazi dezakegulako muskulu-masa, gorputz eder baterako hain beharrezkoa dena. Kardioak, berriz, koipearekin batera giharrak erretzen ditu. Eta pisua galtzeko prozesuan kontraindikazio eta efektu negatibo ugari dituzte. Kardiotik, benetan jan nahi duzu, eta horrek elikaduran etenaldiak eragiten ditu eta ondoeza ikaragarria ematen du eskasak baldin bagara. Eta gogoratzen dugu estresak oso zaila egiten duela azkenean behingoz pisua galtzea! Gainera, kardioak kortisolaren jauzi zorrotzak eragiten ditu, eta horrek pisua galtzeko prozesuan negatiboki eragiten du.
Baina jendea ohituta dago kardio eta indar entrenamenduaren kaloria gastua aurrez aurre alderatzera, entrenamendutik behar dugunaren funtsa kontuan hartu gabe. Kardio-entrenamenduan kaloria-gastua bi aldiz handiagoa izan daitekeen arren, indar-moduan luzeagoa da, kaloriak indarra-entrenamenduaren ondoren egunean zehar kontsumitzen dira. Eta garrantzitsuena - kardioak ez du zerikusirik muskulu-masaren hazkuntzarekin, hain beharrezkoa da pisua galtzeko nahiko erraz, azkar eta zuzen!
Zergatik behar duzu entrenatzaile bat pisua galtzeko prozesuan?
"5 ipurdi entrenamendu onenak" edo "gorputz osoko entrenamendu gantz erretzea" bezalako esaldiak entzuten dituzunean, entrenamenduetako baten tresnetako bat deskribatzen laguntzen duten abstrakzio eta alegoriak besterik ez dira. Eta pisua galtzeko, pisua mantentzeko eta urte askotan gorputz eder bat sortzeko, lehenik eta behin entrenamendu programa bati buruz hitz egin beharko genuke. Indartik bolumenerako entrenamenduaren periodizazioa eta pisuen progresioa eta muskulu-talde bererako hainbat ariketa inklinazio desberdinetan eta muskulu-talde ezberdinetan karga desberdinak sartu behar ditu figuraren ezaugarriak direla eta, eta hainbat gaitasun funtzional garatzea.
Horretarako, gaian sakonki murgilduta dagoen, antzeko zereginetan esperientzia duen eta teknika okerreko autoikaskuntzatik lesioak saihesten lagunduko dizun prestatzaile profesional bat aurkitzea gomendatzen dut. Beno, zure entrenatzailea espezialista karismatikoa dela iruditzen bazaizu, zure gorputzarekin gaitasunez lan egin ez ezik, beharrezko laguntza psikologikoa eta motibazioa ere eskaintzen dituena, orduan % 90eko arrakasta da zure eraldaketa prozesuan.
Oro har, laguntza psikologikoa oso garrantzitsua da behin betiko pisua galtzeko, batez ere pisua galtzeko azkar agintzen duten dieta ugari utzi berri dituztenentzat eta pisua galtzeko estrategia egokia aukeratu dutenentzat. Honi buruzko informazio interesgarri asko aurki daiteke psikologoen liburuetan.
Kontuan izan kirolari profesional batek lehiaketa baterako prestatzen duenean beti entrenatzaile bat duela, nahiz eta kirolari honek berak lehiaketetarako beste pertsona batzuk erraz presta ditzakeen. Hori horrela da, oso zaila delako zure burua trebatzea profesional batentzat ere. Pena sentitzen dugu eta beharrezkoak diren errepikapen pareak gutxiegi egiten ditugu, eta horrek luzaroan itxaroten den efektua emango du pisua galtzeko denbora luzez. Beno, kirolarekin erlazionatuta ez bazaude, oso zaila da zuretzako programa bat sortzea eta teknika bat konfiguratzea, eta hori frogatzen dute gimnasioan aldian-aldian lan egiten duten eta bere kabuz lan egiten duten pertsona askoren adibideek. nahi den figura sortzeko batez besteko emaitzak lortu ditu.
Pisua azkar galdu nahi denean askotan baztertzen diren puntu garrantzitsuak
Hau amets bat da. Asko idatzi eta esan da honi buruz. Besterik gabe, esango dut: ez baduzu nahikoa lo egiten, orduan zure esfortzuen eragina ia erdira murrizten da eta elikadura-matxurak jarraituko dira, eta horrek pisua erraz eta zuzen galtzea eragozten dizu. Gure muskulu-zuntzak loan zehar berrezartzen dira, eta lo egiteko denbora gutxi bazen, muskuluak ez ziren berreskuratu eta, beraz, ez ziren hazi. Eta jakin dugu gorputzean muskuluak egotea irudi eder baten gakoa dela.
Pisu-galera tasa behingoz
Pisu galera optimoa hilean 1, 5-3 kg da. Gantz hutsaz ari naiz, noski. Ulertu behar duzu hilean 2 kg galtzea oso ona dela, neska-lagun batek hilean 7 kg galtzen dituen arren, eta emaitza txarra da. Hemen gehiago okerragoa da! Azkar joan eta laster itzuliko da. Erritmo motela hobe da betirako pisua galtzeko. Zergatik jartzen dut arreta honetan? Prozesu honen pertzepzio egokia izan behar duzulako. Gure bezeroetako batek, hilabete bat entrenamendu intentsiboaren eta elikaduraren normalizazioaren ondoren, ez zuen pisua galtzeko programa luzatu nahi, eta galdetu nion: "Zer gertatzen da? "Berak erantzun zuen: "Zure entrenamendutik 5 kg bakarrik galdu ditut, hain da gutxi. . . " Bakarrik! Imajinatu emakume batek hilabete batean 5 kg bota zituela, eta urtebetean bada, 60 kg izango dira! Gutxi?
Mesedez, izan zuhurra eta pentsatu epe luzera! Hartu bi urte behar bezala pisua galtzeko eta figura aproposa sortzeko, eta aldi honetan emaitza harrigarriak lortzeko gai izango zara, eta garrantzitsuena, emaitza lortu ondoren, pisua mantendu. Lehen sei hilabeteetan 2-3 arropa tamaina txikitu ditzakezu, baina gainerako denbora proportzioak eta erliebea sortzen erabiliko da.
Eta aurrerago! Ez zentratu pisuan. Denbora luzez zutik egon daiteke, eta, ondoren, 1-2 kg ken nabarmen erakutsi. Hau gantz galeraren berezitasuna dela eta. Azken finean, gantz hutsa galtzeaz bakarrik arduratu beharko zenuke. Zentimetroko zinta arrunt batek etxeko erreferentzia gisa balio dezake. Eta profesionalki - kalibrea edo gorputz-konposizioaren diagnostikoa.
Pisua ondo galtzea hormonen arazoekin
Arazo hormonalen berri baduzu, zoaz zure hormona-maila berreskuratuko duen nutrizionista batengana. Eta ondorioz, pisua galtzea bigarren mailako efektua izango da. Horren ondoren, zure elikadura modu independentean orekatu, pisua galtzen eta pisua mantentzeko gai izango zara.
Eta itsasora bidaia batean pisua azkar galdu behar baduzu?
Egingo duzun ala ez ulertzeko, alderatu epe laburreko eta epe luzerako pisua galtzeko estrategiak, eta erabaki bidaia honek zure gorputzerako beste gorakada hormonal bat merezi duen eta gero kilo gehigarri gehiago itzultzea. Edo nahiago duzu pisua behar bezala eta betirako galtzea?
Oraindik merezi badu, aholkua arrunta da: defizit handia eta prestakuntza handia. Kardio-entrenamenduak nekatzeak lagunduko du onena. Emaitza bikaina eta eraginkorrena HIIT prestakuntzak ematen du, baita EMS prestakuntza intentsitate handiko metodo bera erabiltzen duen programa batekin ere.